「自分ならできる」を育む科学：レジリエンスを高める自己効力感の鍛え方
困難に立ち向かう力、自己効力感とは
日々の仕事、子育て、家事などに追われる中で、私たちは大小さまざまな困難に直面します。予期せぬトラブル、目標の未達成、人間関係の悩みなど、ストレスの原因は尽きません。こうした状況において、単に目の前の問題に対処するだけでなく、心の折れない強さ、すなわちレジリエンス（精神的回復力）を発揮することが求められます。
レジリエンスを構成する重要な要素の一つに、「自己効力感（Self-Efficacy）」があります。自己効力感とは、「自分はある状況において必要な行動をうまく遂行できる」という自分自身の可能性に対する信念や確信のことです。これは、スタンフォード大学の心理学者アルバート・バンデューラ博士によって提唱された概念で、単なる自信とは異なります。自信が一般的な能力への信頼であるのに対し、自己効力感は特定の課題や目標に対する遂行能力への確信を指します。
自己効力感が高い人は、困難な状況でも「自分なら乗り越えられる」と信じることができます。これにより、課題から逃げずに立ち向かい、解決のために粘り強く努力する傾向があります。一方、自己効力感が低い人は、困難を前に「どうせ自分には無理だ」と考えがちで、挑戦を避けたり、すぐに諦めてしまったりすることがあります。このように、自己効力感はレジリエンスの根幹をなす、内側から湧き上がる力なのです。
自己効力感を高める4つの源泉
バンデューラ博士は、自己効力感が主に以下の4つの源泉から形成されると提唱しました。これらの源泉を意識的に活用することで、自己効力感を育み、レジリエンスを強化することが可能です。
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達成経験（Performance Accomplishments）: 自身が目標を達成したり、困難を乗り越えたりした成功体験は、最も強力な自己効力感の源泉です。「できた」という実感は、「次もできるはずだ」という確信につながります。特に、努力して成功した経験は、自己効力感を強く高めます。
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代理経験（Vicarious Experiences）: 自分と似たような人が成功するのを見ることも、自己効力感を高めます。「あの人にできたのなら、自分にもできるかもしれない」と考えることで、自身の可能性を感じるようになります。ロールモデルやメンターの存在は、この代理経験の機会を提供してくれます。
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言語的説得（Verbal Persuasion）: 他者からの励ましや肯定的なフィードバックも、自己効力感を高める要因となります。「あなたならできる」「きっと大丈夫」といった言葉は、自信を後押しします。ただし、根拠のないおだてや過度な期待は逆効果になることもあります。信頼できる人からの、現実に基づいた励ましが重要です。
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生理的・情動的状態（Physiological and Emotional States）: 自身の心身の状態も自己効力感に影響を与えます。たとえば、緊張や不安といったネガティブな感情は「自分はうまく対処できないかもしれない」という気持ちにつながりやすく、自己効力感を低下させる可能性があります。一方、リラックスしていたり、ポジティブな感情を抱いていたりすると、「自分は能力を発揮できる」と感じやすくなります。心身の健康を保つことは、自己効力感を育む上で基盤となります。
忙しい日常で実践できる自己効力感の鍛え方
日々の忙しさの中で、意識的に自己効力感を育むためには、特別な時間や労力をかけずに実践できる工夫が重要です。上記の4つの源泉に基づいた、具体的な方法をご紹介します。
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小さな目標設定と達成を繰り返す（達成経験の活用） 大きな目標を立てるだけでなく、達成可能な小さな目標に細分化し、それを一つずつクリアしていくプロセスを大切にしましょう。例えば、「今日は〇時までにこのタスクを終わらせる」「この本を5ページ読む」「10分だけ片付けをする」など、すぐに手がつけられる小さな目標を設定します。そして、それが達成できたら、その「できた」という事実に意識を向け、自分自身を認めましょう。日々の小さな成功体験の積み重ねが、「自分は目標を達成できる人間だ」という確信を醸成します。
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「できたことリスト」を作成する（達成経験の活用） 一日の終わりに、その日に「できたこと」を3つでも5つでも書き出してみましょう。仕事のタスク完了、簡単な家事、連絡への返信、休息を取ることなども立派な「できたこと」です。私たちはできなかったことや問題点に目を向けがちですが、意識的にできたことに焦点を当てることで、達成感を実感し、自己肯定感とともに自己効力感を高めることができます。
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尊敬する人や成功した人の行動を観察する（代理経験の活用） 仕事で成果を出している同僚、子育てと仕事を両立している友人、困難を乗り越えた知人など、身近にいるロールモデルを見つけましょう。その人がどのように考え、どのように行動しているかを観察します。直接話を聞く機会があれば、どのように課題に立ち向かっているのか質問してみるのも良いでしょう。自分にも応用できるヒントが見つかるかもしれません。
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ポジティブなセルフトークを習慣にする（言語的説得の活用） 自分自身にかける言葉は、自己効力感に大きな影響を与えます。失敗した時に「やっぱり自分はダメだ」と思う代わりに、「今回はうまくいかなかったが、次はこうしてみよう」「この経験から何を学べるだろうか」のように、建設的で前向きな言葉に置き換える練習をしましょう。肯定的な独り言やアファメーションも効果的です。
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心身の健康を整える（生理的・情動的状態の改善） 十分な睡眠、バランスの取れた食事、適度な運動は、心身の状態を良好に保ち、ストレス耐性を高めます。これにより、困難な状況に落ち着いて対処しやすくなり、自己効力感の維持・向上につながります。また、趣味の時間を持ったり、リラクゼーションを取り入れたりすることも、感情的な安定に貢献します。忙しい中でも、短時間でも良いので、心身を休める時間を意識的に作りましょう。
まとめ：レジリエンスは育むもの
レジリエンスは、生まれ持った資質だけでなく、日々の意識と実践によって育むことができる能力です。そして、その中心には「自分にはできる」という自己効力感があります。
自己効力感を高めることは、単なる対処療法ではなく、困難に立ち向かうための内面的なエンジンを強化することに他なりません。今回ご紹介した「達成経験」「代理経験」「言語的説得」「生理的・情動的状態」という4つの源泉に基づいた具体的な実践方法は、どれも日々の生活の中で少し意識するだけで取り組めるものです。
完璧を目指す必要はありません。まずは、今日「できたこと」を一つ書き出すことから始めてみたり、小さな目標を設定して達成感を味わってみたりすることから始めてみてはいかがでしょうか。一歩ずつ着実に自己効力感を育むことが、予測不能な時代をしなやかに生き抜く真のレジリエンスへと繋がっていくはずです。